Тарелка здорового питания
В современном мире существует очень много разнообразных продуктов питания и еще больше информации о них. Как питаться правильно? Что можно есть, а чего нельзя употреблять в пищу ни в коем случае? Какие продукты нужны ребенку для гармоничного роста и развития? В решении всех этих проблем лучше использовать научный подход.
Нутрициология — это наука о питании. Разработкой рекомендаций для населения в целом занимаются ученые-нутрициологи. Чем эта наука отличается от диетологии? Нутрициологи изучают вопросы, посвященные влиянию еды на человека как вида в целом, а вот подбором рациона человека с заболеванием занимаются врачи-диетологи.
Обратиться за помощью к ученым
У каждого из нас есть свои собственные представления о правильном питании. Все они откуда-то появились. Важно проанализировать, что именно повлияло на их формирование. Задайте себе вопрос: с чего я взял, что мои представления правильные?
Возможно, вы помните с детства, как готовила мама или бабушка, и пытаетесь в свою семью привнести те же традиции. Или вы подписались на популярного блогера и считаете, что это пример для подражания. Все установки из детства и из интернета мы несем в семью и транслируем их на своих детей.
Между тем опираться можно на рекомендации ученых развитых стран, либо обращаться к международным педиатрическим сообществам и организациям. В нашей стране это Союз педиатров России.
В нутрициологии научные исследования длятся десятки лет. И даже после таких качественных изысканий проводятся систематические обзоры, в ходе которых ученые анализируют полученные данные. И только после этого выходит систематический обзор, который становится основой рекомендаций по питанию.
Важно помнить о том, какую большую работу проделали ученые прежде, чем написать о том, что овощи должны быть в рационе обязательно, а содержание сахара необходимо свести к минимуму.
А вот опыт соседки или бабушки — это всего лишь мнение какого-то конкретного человека, которое мы можем выслушать, посочувствовать ему, но пойти своей дорогой.
Что содержит тарелка здорового питания
В ней есть 5 пищевых групп.
- Овощи и фрукты
- Источники белка
- Сложные углеводы
- Жиры и масла
- Молочные продукты
Бóльшую часть тарелки занимают овощи и фрукты. Можно сказать, что это основа рациона.
В группе зерновых (сложные углеводы) стоит отдавать предпочтение тем, что с кожурой и шелухой, а не максимально очищенным и отшлифованным.
В группе белковых продуктов важно поддерживать разнообразие и помнить, что белок — это не только мясо, но и рыба, яйца, растительные источники белка.
10 самых распространенных вопросов о питании ребенка
В большей или меньшей степени с проблемами, связанными с едой, сталкивается большинство родителей. На самые часто задаваемые вопросы с позиции науки отвечает действующий член Российского союза нутрициологов, диетологов и сотрудников пищевой промышленности, сертифицированный UNICEF специалист по питанию детей и дважды мама Виктория Вишнякова.
1. Чем кормить детей?
Мнение о том, что существует какое-то специальное детское меню, — самый большой миф. Подход к организации рациона питания детей и взрослых один и тот же. Нутрициологи предлагают использовать правило 5–5–3–2, что значит 5 порций овощей и фруктов, 5 порций сложных углеводов, 3 порции молочных продуктов и 2 порции белка ежедневно. Порция — это детский кулачок.
2. Что лучше — сок или вода?
Часто бабушки советуют ребенку пить не «пустую воду», а сок. Но сок — это не оптимальный вариант напитка в рационе ребенка. С точки зрения науки самый верный способ утолить жажду — пить обычную воду.
Хотя сок тоже может присутствовать в рационе ребенка. Например, стакан свежевыжатого сока можно предлагать ребенку только с 7 лет. Истории о том, что нужно обязательно выжимать соки и поить ими детей, ничего общего с реальностью не имеют.
Сок — это не цельный продукт. Из апельсинового сока мы удалили всю клетчатку, которая так нужна нашей микрофлоре, и оставили только концентрат сока. У него изменились скорость всасывания и сам сахар, который стал свободным, то есть не содержащим клетчатку. Именно такие сахара ВОЗ рекомендует минимизировать в рационе.
Если при помощи сока вы хотите быстро витаминизировать рацион, то лучше предложить ребенку яблоко или апельсин. Это будет намного полезнее, чем сок.
3. Ребенок ест на ночь. Что делать?
Если ребенку некомфортно после еды на ночь, то тогда лучше от этого отказаться. А если все в порядке, то почему бы не перекусить чем-то легким перед сном, если ему хочется? Возможно, ребенок не наедается за ужином.
4. Почему детям рекомендуется есть много злаковых и хлеба?
Хлеб и злаковые культуры — это источник энергии, а у детей потребность в энергии велика. На рост и развитие ребенок тратит столько же калорий, сколько расходует взрослый профессиональный спортсмен.
5. Сколько раз в день нужно есть и какие делать перерывы между приемами пищи?
Вы можете питаться так, как вам комфортно. Одни не любят завтракать, другим достаточно завтрака, обеда и ужина, а кому-то нужны еще два дополнительных перекуса в день. Классический вариант — это три основных приема пищи плюс два перекуса. Но это не значит, что, если вы питаетесь по-другому, вы будете менее здоровы.
6. Вредны ли молочные коктейли?
Все зависит от их состава. Если в коктейле молоко и банан, то это здорово и полезно в качестве перекуса. Если это молоко и мороженое, то такое блюдо уже превращается в десерт, и относиться к нему нужно как к десерту, а не как к еде.
7. Можно ли заменить прием пищи стаканом молока?
И да, и нет. Если питание ребенка сбалансированное, то один конкретный прием пищи можно заменить стаканом молока. Если получается, что каких-то групп продуктов в рационе не достает, например, вообще нет овощей или углеводов, то это повод добавить к молоку еще какой-то продукт.
8. Ребенок не ест мясо. Что мы можем сделать?
Точно не уговаривать и не заставлять. Родители могут сбалансировать рацион другими источниками белка. Надо посмотреть белковую группу продуктов, понять, что доступно для семьи, проанализировать, что любят сами взрослые, что предпочитают дети, что продают в магазинах, и подобрать подходящий вариант.
Можно пробовать продолжать предлагать ребенку есть мясо, ставить на стол, есть самим. Если делать это регулярно и без давления, то ребенок рано или поздно повернется в сторону этого продукта. Есть мнение, что продукт нужно предлагать ребенку до 30 раз, прежде чем он к нему отнесется благосклонно.
Свою стратегию поведения можно дополнить антинаучным подходом. Если говорить ребенку, что это продукт только для взрослых и детям его нельзя ни в коем случае, то интерес к этому блюду у малыша будет выше, чем при уговорах. Такой прием хорошо работает с маленькими детьми.
9. Существует ли полезный сахар?
Стевия, мед, тростниковый сахар, фруктоза принадлежат к группе свободных сахаров. Как и любой другой сахар, они точно так же влияют на организм и имеют те же самые негативные последствия для здоровья при чрезмерном употреблении и точно так же безопасны при небольшой дозировке.
Стевии и других заменителей сахара лучше остерегаться и не использовать в питании ребенка. Они изобретены недавно, и нет достаточных данных об их влиянии на здоровье. Крупнейшее исследование на эту тему закончится только в 2029 году. Но уже опубликованы промежуточные результаты, из которых видно, что те, кто употребляет заменители сахара, находятся в той же группе риска сердечно-сосудистых заболеваний, что и группа, употребляющая сахар. Лучше относиться к этим продуктам осторожно и не думать, что они — здоровая замена сахару.
10. Можно ли давать ребенку сухофрукты?
Сухофрукты — хороший способ добавить в рацион ребенка сладенького. Но и здесь есть свои опасности. Из-за того, что из сухофруктов удалили влагу, они стали меньше по объему, и в результате их можно съесть больше, чем нужно. Кроме того, некоторые производители вымачивают сухофрукты в сахарном сиропе, из-за чего в них содержится искусственно добавленный сахар. Согласно международным рекомендациям норма — это горсть сухофруктов в день.
